น้ำสมุนไพรเพื่อสุขภาพ
ถ้าพูดถึงสมุนไพรคนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงส่วน ของพืชที่นำมาใช้เป็นยารักษาโรค แต่ในความเป็นจริงคือส่วนประกอบที่ได้จาก พืช สัตว์ และแร่ธาตุต่าง ๆ ก็เป็นสมุนไพรแทบทั้งสิ้น แต่สมุนไพรที่ได้จาก ผัก ผลไม้ ธัญพืช คนมักใช้กินเป็นอาหารในชีวิตประจำวัน เพราะเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งสารอื่น ๆ ซึ่งล้วนแต่มีความจำเป็นต่อร่างกายที่จะนำไปสู่สุขภาพที่ดี
|
|
|
|
ปัจจุบันนี้เครื่องดื่มประเภทน้ำสมุนไพรได้เข้ามามีบทบาทในชีวิตประจำวันมากขึ้น ไม่ว่าที่บ้าน โรงเรียน งานเลี้ยง ซึ่งน้ำ สมุนไพรเหล่านี้ได้จากการนำส่วนประกอบต่าง ๆ ของพืช ได้แก่ ผลไม้ ผัก/ธัญพืชต่ง ๆ นำมาแปรรูปให้ตรงกับความต้องการของเรา เช่น ผัก ผลไม้กินทุกวันบางครั้งจะเบื่อในรสชาติ หรือบางคนไม่ชอบกินผักผลไม้บางชนิด เราก็สามารถนำมาทำเป็นเครื่องดื่มในรูปของ น้ำผลไม้ น้ำผัก/ธัญพืช ถ้ามีเหลือมาก ๆ อาจนำมาตากแห้ง หรืออบแห้งเป็นชาสมุนไพรก็ได้
ยิ่งในฤดูร้อนเครื่องดื่มจะมีความหมายมาก เพราะช่วยลดอาการกระหายน้ำ ลดอาการเหนื่อยเพลีย เนื่องจากเหงื่อออกมาก ดังนั้นควรทำไว้ดื่มกินเอง จะช่วยประหยัด สะอาด ถูกสุขลักษณะ โดยเตรียมสมุนไพรที่ต้องการจะปรุงน้ำต้มสุก 1 แก้ว เกลือป่นและ น้ำเชื่อมเล็กน้อย ขั้นแรกนำสมุนไพรมาล้างให้สะอาด เช่น ฝรั่งมะม่วงดิบ ฯลฯ ก็ควรนำมาฝานแล้วตำด้วยครกให้ละเอียด หรือขูดให้ ฝอย เติมน้ำแล้วคั้นด้วยผ้าขาวบางหรือจะใช้เครื่องปั่นน้ำผลไม้ชนิดแยกกากก็ได้ แต่ถ้าเป็นสมุนไพรประเภทมะเขือเทศ แตงโม ลูก เดือย ฯลฯ ใช้เครื่องปั่นน้ำผลไม้ปั่นจนละเอียดไม่ต้อง กรอง ปรุงรสด้วยเกลือป่น น้ำเชื่อม ชิมรสตามใจชอบ ส่วนสมุนไพรประเภทชา ชงที่ผ่านการตากแห้งหรืออบแห้งแล้ว ประมาณ 1-2 ช้อนชาเติมน้ำร้อนทิ้งไว้สักครู่ ก่อนดื่มควรกรองเอากากออก
สำหรับการดื่มที่ดีควรดื่มแบบชิมช้า ๆ และควรดื่มทันทีหลังปรุงเสร็จ เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารและทางยามากกว่าปล่อยทิ้งไว้ นานแล้วดื่ม เพราะจะทำให้คุณค่าลดลง การดื่มน้ำสมุนไพรจะได้ทังกลิ่นและรสตามธรรมชาติของสมุนไพรนั้น ๆ และยังมีคุณค่าทางยา อีกด้วย เช่น น้ำมะขาม ช่วยลดอาการกระหายน้ำ ทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลง น้ำใบเตย น้ำใบบัวบก เป็นยาเย็นช่วยบำรุงหัวใจ น้ำมะเขือเทศ มีคุณสมบัติช่วยย่อย และช่วยฟอกเลือด ทำให้ผิวพรรณสวย จากนั้นยังมีสารบางอย่างที่ช่วยลดพิษในลำไส้ มะเร็ง ต่อมลูกหมากได้ เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นได้ทั้งอาหารและให้คุณค่า จึงอาจกล่าวได้ว่าน้ำสมุนไพรจึงเป็นยาช่วยบำรุง ปกป้องรักษา สภาพสภาวะสมดุลทำให้มีสุขภาพดี
การดื่มน้ำสมุนไพรไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้ น้ำผัก/ธัญพืชหรือชาสมุนไพร สักกี่คนจะรู้ว่าเมื่อดื่มน้ำสมุนไพรแล้วร่างกายกระชุ่ม
กระชวยมีชีวิตชีวา ครายเคีรยดและยังช่วยลดสารพิษ คุณค่าอันมากมายเหล่านี้ทุกคนล้วนหาได้ไม่ยาก
และถ้าหากต้องใช้เครื่องดื่ม ไม่ว่าจะในชีวิตประจำวัน งานเลี้ยง ประชุมต่าง ๆ ก็ให้นึกถึงน้ำสมุนไพร
จะทำให้ผู้ดื่มมีสุขภาพดีขึ้น
โดย สุธน พรบัณฑิตย์ กระทรวงสาธารณสุข กินเพื่อสุขภาพ เดลินิวส์
"แปะก๊วย" พืชมหัศจรรย์
ท่านที่นิยมชมชอบกับการรับประทานอาหารจีน คงคุ้นเคยดีกับผลแปะก๊วยที่ใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารจีนหลากหลายชนิด มีสรรพคุณช่วยบำรุงสมอง ช่วยให้เลือดลมหมุนเวียนได้สะดวก แต่ท่านทราบหรือไม่ว่าแหล่งใหญ่ของสารที่ทำหน้าที่ช่วยเสริมสุขภาพดังกล่าว กลับพบมากในส่วนของใบมากกว่าผลเสียอีก แปะก๊วย มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Ginkgo flavoneglycosides ลักษณะใบของมันจะแยกเป็นแฉกคล้ายกังหันลม เมื่อนำมาสกัดด้วยตัวทำละลายพบว่ามีสารสกัดสำคัญ 3 กลุ่ม คือ กลุ่มฟลาโวน (Flavonoids) ทำหน้าที่ต้านการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกายที่ทำให้เกิดโรคมะเร็ง ส่วนที่เหลืออีกสองกลุ่มเป็นน้ำมันจากใบแปะก๊วย คือ bilobalides และ ginkgolides สารทั้งสองตัวนี้มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย คือ ป้องกันโรคความจำเสื่อม (โรคสมองฝ่อ) โดยเป็นตัวเสริมสร้างการ ส่งสัญญาณในระบบสมอง ช่วยระบบหมุนเวียนเลือดให้ดีขึ้น ช่วยป้องกันการเกิดแผลเรื้องรังโดยเฉพาะในกลุ่มของคนที่เป็นโรค เบาหวาน และช่วยบรรเทาอาการชาตามปลายนิ้วมือและเท้าได้ นอกจากนี้ยังสามารถออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในบริเวณตา ป้องกันการ เกิดโรคเบาหวานขึ้นตาได้
โดย โครงการเผยแพร่ความรู้และผลงานทางวิชาการผ่านสื่อหนังสือพิมพ์ คณะอุตสาหกรรมเกษตร มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ เดลินิวส์
ชาเขียว....เพื่อสุขภาพ
ถ้าจะถามว่าเครื่องดื่มที่คนนิยมดื่มกันมากที่สุดในปัจจุบันคืออะไร คนส่วนใหญ่คงนึกถึง กาแฟ แต่จริง ๆ แล้วเครื่องดื่มที่มีผู้ดื่ม มากที่สุดในโลกรองจากน้ำเลยทีเดียวก็คือ ชา ชาเป็นเครื่องดื่มที่มีกลิ่นหอม คนจึงนิยมดื่มกันอย่างแพร่หลายไม่ว่าจะเป็นชาวเอเชีย เช่น จีน ญี่ปุ่น หรือ ชาวยุโรป ชา ที่นิยมดื่มในปัจจุบันอาจแบ่งได้เป็น 3 ชนิดใหญ่ ๆ คือ ชาจีน ชาเขียว และชาฝรั่งซึ่งชาแต่ละชนิดจะ ต่างกันตรงกรรมวิีธีในการผลิต แต่ชาที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากก็คือชาเขียว (green tea) ซึ่งเป็นชาที่ไม่ผ่านการหมักทำให้ไม่ สูญเสียองค์ประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพไปในระหว่างการหมักเหมือนชาฝรั่ง ชาเขียวได้จากการทำใบชาให้แห้งที่อุณหภูมิสูง อย่างรวดเร็ว จึงทำให้ใบชาแห้งยังคงมีสีเขียวและมีคุณภาพเช่นเดียวกับใบชาสด ซึ่งเมื่อชงน้ำร้อนแล้วจะได้น้ำชาสีเขียวหรือเหลือง อมเขียว ไม่มีกลิ่น มีรสฝาดกว่าชาจีน นิยมแต่งกลิ่นด้วยพืชหอมเช่น มะลิ บัวหลวง เป็นต้น ชาเขียวมี 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ ชาเขียว แบบญี่ปุ่น และชาเขียวแบบจีน ซึ่งแตกต่างกันตรงที่ชาเขียวแบบจีนจะมีการคั่วด้วยกระทะร้อน แต่ชาเขียวแบบญี่ปุ่นไม่ต้องคั่วใบชา เขียวมีสารอาหารพวกโปรตีน น้ำตาลเล็กน้อย และมีวิตามินอีสูง แต่อย่างไรก็ดีมีรายงานว่าวิตามินเอและวิตามินอีที่มีอยู่ในใบชาจะ สูญเสียไปเกือบหมดถ้าใช้ระยะเวลาในการชงนานจนเกินไป ส่วนปริมาณของแคลเซียม เหล็ก และวิตามินซีจะสูญเสียไปประมาณ ครึ่งหนึ่ง แต่มีรายงานจากประเทศญี่ปุ่นว่า ถ้าเราสามารถรับประทานใบชาเขียวแห้ง 6 กรัมต่อวัน จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินอี และวิตามินเอถึงร้อยละ 50 และ 20 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ตามลำดับ ในประเทศญี่ปุ่นจึงมีการผลิตชาเขียว ในรูปผงสำหรับบริโภคขึ้น ซึ่งสามารถเติมลงในอาหารหลายชนิด ตั้งแต่อาหารญี่ปุ่นจนถึงสเต็ก แฮมเบอร์เกอร์ สปาเกตตี้ และสลัด
ใบชาเขียวมีสารสำคัญ 2 ชนิด ชนิดแรก คือ กาเฟอีน (caffein) ซึ่งมีอยู่ในชาเขียวประมาณร้อยละ 2.5 โดยน้ำหนัก ซึ่งสารชนิด นี้เองที่ทำให้น้ำชาสามารถกระตุ้นให้สมองสดชื่นแจ่มใส หายง่วง เนื่องจากกาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นประสาท เพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มการทำงานของหัวใจและไต แต่อย่างไรก็ตามเด็ก ๆ และผู้ป่วยโรคหัวใจก็ไม่ควรดื่มชา เนื่องจากกาเฟอีนมีคุณสมบัติในการ กระตุ้นประสาทและบีบหัวใจ ถ้าต้องการดื่มจริง ๆ ควรดื่มชาที่สกัดกาเฟอีนออกแล้ว ในการชงชานั้นพบว่า 3 นาทีแรก จะได้กาเฟอีน ออกมาในประมาณสูง โดยทั่วไปใบชาเขียว 1 ถ้วย (ประมาณ 6 ออนซ์) จะมีกาเฟอีนอยู่ 10-50 มิลลิกรัม สารที่อยู่ในกลุ่มเดียวกับ กาเฟอีนชนิดอื่น ๆ ยังช่วยในการขับปัสสาวะ โดยไปกระตุ้นไตให้ขับน้ำปัสสาวะมากขึ้น และช่วยขยายหลอดลมอีกด้วย สำหรับสารสำคัญ ชนิดที่สองที่มีในชาเขียวคือ แทนนิน หรือ ฝาดชา (tea tannin) ซึ่งมีอยู่หลายชนิด พบในใบชาแห้งประมาณร้อยละ 20-30 โดยน้ำหนัก เป็สนารที่มีรสฝาดที่ใช้บรรเทาอาการท้องเสียได้ ดังนั้นหากต้องการดื่มชาเขียวให้ได้รสชาติที่ดี จึงไม่ควรทิ้งใบชาค้างไว้ในกานานเกิน ไป เพราะแทนนินจะละลายออกมามากทำให้ชาเขียวมีรสขม แต่ถ้าหากดื่มชาเขียวเพื่อจุดประสงค์ในการบรรเทาอาการท้องเสียก็ควร ต้มใบชานาน ๆ เพื่อให้มีปริมาณแทนนินออกมามาก แทนนินยังช่ยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหัวใจและขยายผนังหลอดโลหิต จึงทำให้ชาเขียวเหมาะสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงด้วย นอกจากนี้ยังพบว่าสารแคทิซิน (catechins) ซึ่งเป็นสารแทนนินชนิดหนึ่ง ใบชาเขียว มีฤทธิ์เป็นสารต้านการเกิดมะเร็งในกระเพาะอาหารโดยป้องกันการสร้างสารก่อมะเร็ง โดยทีมนักวิทยาศาสตร์จากศูนย์ กลางการวิจัยโรคมะเร็งในบริติชโคลัมเบีย รายงานว่าชาสามารถยับยั้งการสร้างไนโตรซามีนซึ่งก่อมะเร็งได้หลายชนิด ดังนั้นถ้านิยม บริโภคอาหารจำพวกเนื้อสัตว์มากก็ควรดื่มน้ำชาไปพร้อม ๆ กันด้วยก็จะช่วยลดการสร้างสารก่อมะเร็งได้ มีรายงานทางการแพทย์ทั่ว ประเทศญี่ปุ่นในปี ค.ศ. 1982 และ 1987 พบว่าในแถบจังหวัดชิซูโอกะ ซึ่งเป็นท้องถิ่นที่มีการดื่มชาเขียวกันมาก มีอัตราการเกิดมะเร็ง ในกระเพาะอาหารอยู่ในระดับต่ำกว่าเกณฑ์เฉลี่ย นอกจากนี้นักวิจัยชาวญี่ปุ่นยังได้รายงานไว้ว่าสารแคทิซินในชาช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอลในเลือดของหนูได้ โดยทำให้หนูขับถ่ายไขมันและคอเลสเตอรอลออกทางอุจจาระเพิ่มขึ้น แต่กลไกยังไม่ทราบแน่ชัด จากผลการวิจัยนี้จึงเชื่อว่าสารชนิดนี้น่าจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้
โดยสรุปแล้วฤทธิ์ของชานั้นจะขึ้นกับสารสำคัญทั้งสองชนิดที่กล่าวมาแล้วข้างต้น สารเหล่านี้จะถูกดูดซับสู่ทางเดินอาหารได้ถึง ร้อยละ 90 แล้วแผ่กระจายไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ภายใน 5 นาที และยังออกฤทธิ์อยู่ในช่วงเวลา 6-14 ชั่วโมง นอกจากนี้ในใบชายังมี ปริมาณแร่ธาตุฟลูออกไรด์สูง ซึ่งแร่ธาตุชนิดนี้เป็นส่วนในการเสริมสร้างกระดฅูกและฟันให้แข็งแรง นักวิจัยจากศูนย์ทันตกรรมฟอร์ซีธ ในบอสตัน โดยถ้าคุณแช่ถุงชาหรือใบชาไว้นาน 3 นาทีก่อนดื่ม ชาจะสามารถยับยั้งเชื้อแบคทีเรียซึ่งทำให้เกิดฟันผุได้ถึงร้อยละ 95 จะเห็นได้ว่าการดื่มชาเขียวจึงน่าจะมีส่วนช่วยในการป้องกันฟันผุได้
แต่ทั้งนี้การดื่มชาเขียวก็มีข้อควรระมัดระวัง คือการดื่มชาเขียวในปริมาณสูงอาจมีผลในการลดการดูดซึมวิตามิน B1 และ ธาตุเหล็กได้ จากที่กล่าวมาทั้งหมดแล้วจะเห็นได้ว่าชาเขียวมีคุณประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ดังนั้นถ้าคุณคิดจะดื่มเครื่องดื่มสักชนิด หนึ่ง ชาเขียวก็จ่าจะเป็นทางเลือกหนึ่งซึ่งคุ้มค่ากับการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณตลอดไป แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการดื่มชาเขียวก็ควรดื่มใน ปริมาณที่เหมาะสมจึงจะได้คุณประโยชน์อย่างเด็มที่ สำหรับผู้ที่ไม่ชื่มชอบในการดื่มชาเขียวอาจบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารชนิดอื่น ๆ ที่ ใช้ชาเขียวเป็นส่วนผสมในการปรุงแต่ง กลิ่น รส ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ไอศกรีม หมากฝรั่ง (ดับ-กลิ่นปาก) และลูกอม เป็นต้น
โดย พร้อมลักษณ์ สรรพ่อค้า กินเพื่อสุขภาพ เดลินิวส์
ใยอาหารกับสุขภาพ
ปัจจุบันคนส่วนใหญ่มักจะมีปัญหาเรื่องการบริโภคอันเนื่องมาจากความเร่งรีบในการทำงานเพื่อแข่งกับเวลา ทำให้หันมารับประทานอาหารประเภทจานด่วนที่ให้ความสะดวกรวดเร็วแต่อุดมไปได้ไขมันมากขึ้นประกอบกับมีการใช้พลังงานน้อยลงทำให้เกิดไขมันส่วนเกินสะสมตามมา ซึ่งการรับประทานอาหารไม่ถูกส่วนสะสมกันเป็นเวลานานนับปีมักก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้ จากปัญหาดังกล่าวข้างต้นทำให้มีผลิตภัณฑ์ลดความอ้วนหลากหลายรูปแบบออกวาง จำหน่าย โดยผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่คนสนใจมักเป็น สารสกัดจากธรรมชาติ ที่มีคุณสมบัติเป็นเส้นใยอาหาร หรือเรียกกันทั่วไปว่าไฟเบอร์ (dietary fiber)
เมื่อกล่าวถึงเส้นใยอาหาร เรามักนึกถึงอาหารที่ร่างกายได้จากการรับประทานอาหารเข้าไปแล้วไม่สามารถย่อยได้และถูกขับถ่ายออกมา โดยกากอาหารเหล่านี้เป็นสารประกอบของพอ ลิเมอร์หลายชนิด มีคุณสมบัติทางเคมีที่ต่างกัน บางชนิดอาจจะถูกย่อยสลายโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่กลายเป็นสารโมเลกุลเล็กที่ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้หรือบาง ชนิดจะไม่มีการเปลี่ยนรูปเลย
เราอาจจะแบ่งกลุ่มของเส้นใยอาหารตามคุณลักษณะของเส้นใยได้ 2 แบบ คือ กลุ่มที่ละลายน้ำ ได้แก่ gums, gel, mucilages หรือ pectin เป็นต้น และอีกกลุ่มที่ไม่สามารถละลายน้ำ ได้แก่ lignin และ cellulose เป็นต้น การที่เส้นใยมีผลต่อการบำบัดและป้องกันโรคต่างๆ นั้น เนื่องมาจากคุณสมบัติของเส้นใยที่สามารถอุ้มน้ำเพิ่มความหนืด ไม่ถูกย่อย ดูดซับแลกเปลี่ยนประจุได้ ป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน และช่วยกวาดล้างอนุมูลอิสระได้ เป็นต้น
การอุ้มน้ำได้ดีของเส้นใยจะช่วยเพิ่มปริมาตรของกากอาหาร ซึ่งจะได้กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้กากอาหารนุ่ม ถ่ายสะดวก เส้นใยที่ให้ประโยชน์ในแง่นั้นมักจะเป็นเส้นใยหยาบละลายในน้ำไม่ได้ส่วนกลุ่มที่ละลายน้ำได้ เช่น gel ช่วยเพิ่มความหนืด ซึ่งพบว่าเป็นผลดีต่อการควบคุมโรคเบาหวาน โดยคาดว่าเส้นใยจะเปลี่ยนรูปเป็น gel แล้วช่วยเคลือบผิวลำไส้ให้หนาขึ้นจึงทำให้การดูดซึมสารที่มีประจุของพวกแป้งและน้ำตาลในเลือดไม่สูงฉับพลัน และการที่โมเลกุลของเส้นใยมีส่วนที่เป็นกรดอิสระอยู่ซึ่งเป็นส่วนที่ทำหน้าที่แลกเปลี่ยนประจุกับสารอื่นๆ ที่มากับอาหารหรืออาจเป็นสารพิษที่มีการปนเปื้อนมา กลุ่มของกรดอิสระจะช่วยดูดซับและดึงเอาสารพิษออกไป จึงเชื่อกันว่าคุณสมบัตินี้ทำให้เส้นใยอาหารลดปริมาณไขมันในหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยลดการหมักหมมของกากอาหารในลำไส้ ทำให้มีโอกาสเป็นโรคมะเร็งในลำไส้น้อยลง
สำหรับแหล่งอาหารของเส้นใยจะพบมากในเมล็ดธัญพืชที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี รำข้าวชนิดต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ผักและผลไม้ชนิดต่างๆ พบว่ามีใยอาหารประเภทละลายได้ในน้ำอยู่สูง นอกจากนี้ยังมีการผลิตเส้นใยสกัดมาทำเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น หัวบุก เมล็ดรำข้าวสกัด เป็นต้น บางชนิดใช้ในอุตสาหกรรมยา เช่น Metamucil ซึ่งได้มาจาก Psylliurh seed นำมาใช้รักษาโรคในระบบขับถ่าย เป็นต้น ทั้งนี้ในการเลือกบริโภคเส้นใยประเภทต่างๆ ควรระมัดระวังว่าเป็นเส้นใยสกัดหรือเส้น ใยธรรมชาติ รู้ปริมาณที่เหมาะสมที่ควรบริโภคต่อวันหรือส่งผลข้างเคียงต่อร่างกายอย่างไร ควรศึกษาจากรายงานที่มีผู้ทำไว้แล้วบ้างเพื่อความปลอดภัยของตัวผู้บริโภค
โดย กุลศิริ ช.ศิริปุณย์ จดหมายข่าว วท. สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย ปีที่ 1 ฉบับที่ 11 พ.ย 2541
เส้นใย อาหารเพื่อคุณภาพชีวิต
เส้นใยเป็นส่วนของอาหารที่ได้จากพืช ซึ่งไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ของคนเรา สารที่ประกอบเป็นเส้นใยประเภทที่ไม่ละลายน้ำได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลสและลิกนิน เส้นใยอีกพวกหนึ่งละลายน้ำได้ เช่น เส้นใยที่ได้จากถั่ว จากเม็ดธัญพืชและสารพวกเพคติน
คุณสมบัติของเส้นใย
กลไกที่ทำให้เส้นใยในอาหารมีบทบาทในการป้องกันมะเร็งของลำไส้ใหญ่ ได้แก่
ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยสูง
ข้าว โดยเฉพาะข้าวกล้อง (ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง) ข้าวเหนียวดำ ข้าวโพด ลูกเดือย
ผักต่างๆ เช่น ผักกาด ผักคะน้า ผักกะหล่ำ ต้นหอม ยอดกระถิน ผักบุ้ง ชะอม ดอก และใบขี้เหล็ก
หน่อไม้ ใบตำลึง
ผลไม้บางอย่าง เช่น ฝรั่ง มะม่วง สับปะรด พุทรา มะขาม นอกจากนี้ยังมีมากในถั่วต่างๆ
มันฝรั่ง มันสำปะหลัง แห้ว เมล็ดแมงลัก
ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยต่ำ
แป้ง และอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว หมี่ บะหมี่ ขนมจีน วุ้นเส้น ขนมปัง
(ขาว) ขนมปังกรอบ ขนมเด็ก ขนมต่างๆ ที่ทำจากแป้งและน้ำตาล
เนื้อสัตว์ และเครื่องในสัตว์ต่างๆ รวมทั้งสัตว์น้ำ เช่น ปลา กุ้ง ปู หอย
นม และอาหารนม เช่น นมเปรี้ยว เนย ไอศกรีม
ไข่ และขนมที่ทำจากไข่
ผลไม้บางอย่าง เช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ ลำไย
โดย เอมอัชฌา วิทยาจารย์ ปีที่ 97 ฉบับที่ 6 - 8 มิ.ย. - ส.ค. 2541
ใยอาหารอันทรงคุณค่า
บทนำ
คำจำกัดความของใยอาหารแต่ก่อน คือส่วนที่เหลือของเซลล์พืช หลังจากการย่อยโดยเอ็นไซม์ของระบบทางเดินอาหารในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ซึ่งเป็นคำจำกัดความทางสรีรวิทยาพยายามที่จะโยงความสัมพันธ์ของกระบวนการย่อยภายในทางเดินอาหาร ซึ่งจะรวมทั้งผนังเซลล์พืช เช่น เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส เพคทิน ลิกนิน รวมทั้ง กัม และมิวซิเลจ ส่วนคำจำกัดความทางเคมี อธิบายได้ว่า ใยอาหารเป็น plant non starch polusaccharides และลิกนิน แหล่งของใยอาหาร
ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ ใยอาหารที่ละลายน้ำ และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
คุณสมบัติของใยอาหารต่อร่างกาย
ใยอาหารมีผลต่อระบบสรีรวิทยาของร่างกายหลายด้าน เช่น ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมีผลต่อระดับน้ำตาล ลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ลดความอ้วน ป้องกันมะเร็ง ปรับปรุงหน้าที่ของลำไส้ใหญ่ และลดระดับการนำไปใช้ประโยชน์ของสารอาหาร ดังกล่าวรายละเอียดต่อไปนี้
ในประเทศซีกโลกตะวันตก ได้มีการศึกษาเรื่องใยอาหารกันมากทั้งในด้านโภชนาการ โภชนบำบัด รวมทั้งวิธีวิเคราะห์ปริมาณใยอาหารในตัวอย่างอาหารชนิดต่งๆ ความตื่นตัวและการยอมรับความสำคัญของใยอาหารเป็นผลให้ มีบทบัญญัติเกี่ยวกับใยอาหารใน Nutrition Labeling and Education Act (NLEA) ซึ่งเป็นกฎหมายอาหารของประเทศสหรัฐอเมริการ ที่ประกาศใช้ เมื่อวันที่ 6 มกราคม พ.ศ. 2536 กำหนดให้แสดงค่าใยอาหารในฉลาก โดยให้คำนิยามของใยอาหารว่า เป็นสารประกอบพอลิแซ็กคาไรด์ และลิกนินที่ไม่ถูกย่อยด้วยน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ นั่นคือ รวมถึงพอลิแซ็กคาร์ไรค์ที่ไม่ใช่แป้ง (non-starch polysaccharide หรือ NSP) แป้งที่ต้านทางต่อการย่อย (resistance starch) และลิกนิน และให้คำนิยามของใยอาหารที่ละลายได้ (soluble dietary fiber หรือ SDF) หมายถึง ส่วนของใยอาหารที่ไม่ละลายในสารละลายบัฟเฟอร์ร้อน ส่วนใยอาหรทั้งหมด (total dietary fiber หรือ TDE) หมายถึง ผลรวมของใยอาหารที่ละลายได้และใยอาหารที่ไม่ละลาย
ตารางที่ 1 ปริมาณใยอาหารและความชื้นของผักชนิดต่างๆ
ตารางที่ 2 ปริมาณใยอาหารและความชื้นของผลไม้ชนิดต่างๆ
ในปัจจุบันพฤติกรรมการกินของคนไทยโดยเฉพาะกลุ่มวัยรุ่นเปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากหันมานิยมวัฒนธรรมการบริโภคอาหารตามประเทศซีกโลกตะวันตกเพิ่มมากขึ้น ซึ่งปัจจำบันทางตะวันตกเขารณรงค์หันมาบริโภคใยอาหารมากขึ้นเนื่องจากอาหารที่มีใยอาหารต่ำทำให้เกิดโรคต่างๆ ดังกล่าวมากมาย ดังนั้นผู้เขียนจึงเห็นว่า ถ้าเรายังไม่รณรงค์ให้มีการบริโภคใยอาหารให้มากขึ้นกลุ่มทีเสี่ยงต่อโรคต่างๆ จากาการบริโภคใยอาหารต่ำคือ กลุ่มวัยรุ่น ซึ่งจะเป็นทรัพยาการบุคคลของประเทศชาติในอนาคตจะมีเพิ่มมากขึ้น จึงเป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงอย่างมาก
ประเทศไทยมีผัก และผลไม้สดตลอดปีอันเป็นโชคดีของคนไทย เนื่องจากไม่มีความจำเป็นต้องซื้อใยอาหารอัดเม็ด หรือแคปซูลมาบริโภคให้เสียเงิน เพราะนอกจากจะมีราคาสูงแล้ว ยังได้แต่ใยอาหารอย่างเดียว ในขณะที่ผัก ผลไม้สดนอกจากมีราคาต่ำกว่า ยังให้ทั้งวิตามิน และเกลือแร่ด้วย แทนที่จะได้ใยอาหารแต่เพียงอย่างเดียว ปริมาณใยอาหารที่ควรบริโภคคือ 30-35 กรัมต่อวัน
โดยประภาศรี ภูวเสถียร, อุรุวรรณ วลัยพัชรา และ รัชนี คงคาฉุยฉาย 2533. ใยอาหารใน
อาหารไทย วารสารโชนการสร้าง 24 (2) : 43-53.
ประทุม พุทธิวนิช และพิมพาภรณ์ ไตรณรงค์สกุล 2540 ใยอาหาร สารที่ไม่มีคุณค่า แต่น่าสนใจ.
วารสารกรมวิทยาศาสตร์บริการ 45 (145) : 26-32.
Kay, R.M. 1982. Dietary fiber. J. Lip. Res. 23 : 221 - 242.
Gallaher, D.D. and Schneeman, B.O. 1996. Dietary fiber. In Ziegler, E.E. and
Fiber. L.J. (ed.), Present Knowledge in nutrition 7th ed. pp. 87-89. llsi Press,
Wassington, DC.
Guthrie, H.A. and Picciano, M.F. 1995. Human nutrition. pp. 88-89.
Tietyen, J.L. and Klopfendtein, C.F. 1995. Soluble, insoluble, and total dietary
fibers. In Jeon, I.J. ans Ikins, W.G. (ed.) Analyzing food for nutrition labeling
and hazardous Contaminats, pp. 109-139 Marcel Dekker, Inc. New York.
Mesomyam W. 1995. Effect of sweet basil seed extract treatment in obese woman.
Thesis of Doctor of Science (Nutrition) in Faculty of graduate studies, Mahidol
University
ใยอาหารเคล็ดลับแห่งสุขภาพ
ปัจจุบันเมื่อเราพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพจะลืมเอ่ยคำว่าเส้นใยอาหาร หรือกากอาหาร (Dietary fiber) ไม่ได้ ขณะนี้ทางการแพทย์ได้ทำการวิจัยเรื่องความสำคัญของใยอาหารในชีวิตประจำวันของมนุษย์ ผลปรากฏ คือใยอาหารนั้นได้บรรเทาอาการของโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่น โรคท้องผูก เบาหวาน คอเรสเตอรอล (cholesterol) สูง และมะเร็งในลำไส้ เป็นต้น
ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ ชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ (insoluble fiber) กับชนิดที่ละลายในน้ำ (soluble fiber) ตัวอย่าง คือหากเราเอาแอปเปิ้ลลูกหนึ่งมาปอกเปลือกแยกเนื้อและเปลือกนำมาแช่น้ำภายใน 1 วัน จะเห็นว่าเนื้อได้ละลายในน้ำ แต่เปลือกไม่สามารถละลายได้
สำหรับใยอาหารประเภทไม่ละลายในน้ำ (cellulos hemicellulose + lignin) สามารถดูดซึมน้ำได้มาก จึงจำเป็นที่จะต้องดื่มน้ำมากขึ้นเมื่อบริโภคใยอาหารชนิดนี้ ทำให้เวลารับประทานอาหารแล้วจะเต็มกระเพาะและอิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้แล้วเมื่ออยู่ในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารจะจับตัวกับอุจจาระทำให้นิ่มขึ้นสามารถขับถ่ายออกได้อย่างสะดวกสบาย และรวดเร็ว จะไม่มีสิ่งสกปรกตกค้างในร่างกาย ใยอาหารประเภทนี้จะมีจำนวนมากในรำธัญพืชต่างๆ ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง รำข้าวสาลีเป็นตัวอย่างที่ดีมาก
pectin + gum คือใยอาหารที่ละลายในน้ำได้ ความสามารถ คือดูดซึมน้ำเหมือนกันแต่จะรวมตัวกับอาหารต่างๆ
ในกระเพาะเป็นเจล (หรือลักษณะหนืด) ที่จะออกจากกระเพาะไปสู่ลำไส้อย่างช้าจะทำให้หิวช้าลง
และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี พืชตระกูลถั่วต่างๆ รำข้าวโอ๊ต และผลไม้ จะมีใยชนิดนี้สูง
สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน ถั่วจะเป็นแหล่งใยชนิดนี้ดีกว่าผลไม้เพราะปริมาณน้ำตาลจะต่ำกว่า
อย่างไรก็ตามจากการวิจัยความสัมพันธ์ระหว่างใยอาหาร (และชนิดของอาหาร) กับโรคต่างๆ
ก็ยังดำเนินการอยู่ที่เห็นได้ชัดก็คือโรคท้องผูกและโรคที่ต่อเนื่องมาด้วยกันอย่างริดสีดวงทวาร
และมะเร็งลำไส้ใหญ่อาการจะดีขึ้นเมื่อได้บริโภคใยอาหาร ส่วนโรคเบาหวานก็เช่นกัน
ปริมาณใยอาหารที่ละลายในน้ำจะช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ เพราะความหนืดของใยอาหารทำให้การดูดซึมของอาหารในเลือดช้าลงซึ่งจะลดระดับความต้องการของอินซูลินได้
ส่วนผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงนั้นจะพบว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและเพิ่มใยอาหารสามารถลดระดับ LDL cholesterol ซึ่งมีส่วนในการอุดตันของเส้นเลือดได้โดยไม่กระทบกระเทือนระดับ HDL cholesterol (ไขมันชนิดพระเอก) อย่างไรก็ตามการวิจัยจุดนี้ยังไม่ชัดเจนนักว่าขบวนการเป็นอย่างไร
รำธัญพืช มีปริมาณใยอาหารสูงซึ่งดีต่อร่างกายมนุษย์ แต่มีสารบางตัวที่กันไม่ให้มีการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ ได้ ใยอาหารที่เราบริโภคในแต่ละวันไม่ควรมากไปกว่าความต้องการของร่างกายหากสุขภาพดีอยู่แล้วปริมาณใยอาหาร 30 กรัมต่อวันก็เพียงพอ
ถึงแม้ใยอาหาร 2 ชนิด ที่กล่าวมานั้นจะมีความสามารถแตกต่างกันแต่ความสำคัญไม่น้อยกว่ากันเลยเพราะฉะนั้นเราควรบริโภคใยอาหารที่มาจากแหล่งธรรมชาติจะดีกว่าอาหารเสริมเพราะจะได้ทั้ง 2 ชนิด
// TODO: ....
ข้อควรปฏิบัติเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใย อาหารในชีวิตประจำวัน ได้แก่ 1. รับประทานผัก
ผลไม้สดที่ไม่ต้องปอกเปลือกให้มากขึ้น เช่น แตงกวา ฝรั่ง แอปเปิ้ล องุ่น ละมุด
2. รับประทานอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วทุกชนิดให้มาก
ขึ้น (ยกเว้นผู้ที่มีกรดยูริกสูง)
3. รับประทานผลไม้แทนขนมหวานต่างๆ หลังอาหาร
4. รับประทานผักสด อย่างน้อยวันละ 1-2 ถ้วย
5. ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันไม่ควรต่ำกว่า 20 กรัม
6. หลีกเลี่ยงอาหารที่ได้ผ่านกรรมวิธีที่ทำลายใยอาหาร เช่น ขัดสี เคี่ยวจนเละ
ปริมาณใยอาหารในอาหาร 100 กรัม ผัก ธัญพืช
กวางตุ้ง 1.8 กรัม ข้าวหอมมะลิ 0.6 กรัม
ตำลึง 2.2 กรัม ข้าวมันปู 4 กรัม
ถั่วงอก 2.2 กรัม ข้าวเหนียวดำ 4.9 กรัม
ผักบุ้งจีน 2.4 กรัม ข้าวโอ๊ต 5.8 กรัม
คะน้า 3.2 กรัม รำข้าวสาลี 36.8 กรัม
ผักบุ้งไทย 3.8 กรัม
ผักกระเฉด 5.3 กรัม
ถั่ว ผลไม้
มะม่วงหิมพานต์ 1.96 กรัม ส้มเขียวหวาน 1.3 กรัม
งา 3.6 กรัม มะม่วงดิบ 1.7 กรัม
ถั่วลิสง 3.89 กรัม กล้วยน้ำว้า 2.3 กรัม
เมล็ดทานตะวัน 5.5 กรัม มะละกอ 2.35 กรัม
ฝรั่ง 5.0 กรัม
ละมุด + เปลือก 5.6 กรัม
โดย ฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลพระรามเก้า วารสาร 9 ทันโรค ปีที่ 6 ส.ค. 2541
ใยอาหารป้องกันโรค เส้นใยคืออะไร
เส้นใยเป็นส่วนของ อาหารที่ได้จากพืช ซึ่งไม่ถูกย่อยโดยย่อยอาหารของคนเรา โดยนัยนี้
สารที่ประกอบเป็นเส้นใย ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน เส้นใยประเภทนี้ไม่ละลายน้ำ
เส้นใยอีพวกละลายน้ำได้ ตัวอย่างเช่น เส้นใยที่ได้จากถั่ว จากเมล็ดธัญพืช และสารพวกเพคติน
ในบทความนี้จะใช้คำว่า "เส้นใยไฟเบอร์" และ "กากอาหาร" คละกันไป
แล้วแต่ความเหมาะสม แต่ขอให้เข้าใจว่าหมายถึงสิ่งอันเดียวกัน เนื่องจากเราย่อยมันไม่ได้
พูดง่าย ๆ เอามันไปใช้ไม่ได้เรื่องของเส้นใยจึงถูกละเลยกันมานาน กระทั่งวารสารตำราการแพทย์และโภชนาการเมื่อประมาณ
10 กว่าปีมานี้ ก็มิได้มีการกล่าวถึงบทบาทของเส้นใย มนุษย์ปัจจุบันหลงลืมหรือไม่รู้ความสำคัญของมัน
มองแต่ในแง่ว่ามันเป็นตัวรำคาญ ต้องกำจัดเสียให้พ้น ๆ ไป ในการสีข้าวจึงต้องเอาให้ขาวที่สุด
หุงออกมานิ่มนวล นิยมว่าอร่อย นั่นคือพยายามขัดเอารำซึ่งเป็นส่วนเส้นใยที่สำคัญ
ออกไปนั่นเอง
ในการทำแป้งก็เช่นกัน กรองแล้วกรองเล่า เพื่อให้ได้แป้งที่ขาวที่สุด มีเนื้อแป้งมากที่สุด
เป็นที่รู้กันมา ตั้ง 400 กว่าปีแล้วว่า ขนมปังสีน้ำตาลที่ทำจากข้าว (สำลี) ซ้อมมือ
กินแล้วอยู่ท้อง แก้ท้อง ผูก และช่วยให้คนกินมีหุ่นสะโอดสะอง ในขณะที่ขนมปังขาวกินแล้วอ้วน
ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยสูง
ข้าว โดยเฉพาะข้าวกล้อง (ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง) ข้าวเหนียวดำ ข้าวโพด ลูกเดือย
ผักต่าง ๆ เช่น ผักกาด ผักคะน้า ผักกะหล่ำ ต้นหอม ยอดกระถิน ผักบุ้ง ชะอม ดอกและใบขี้เหล็ก หน่อไม้ ใบตำลึง
ผลไม้บางอย่าง เช่น ฝรั่ง มะม่วง สับปะรด พุทรา มะขาม
นอกจากนี้ยังมีมากในถั่วต่าง ๆ มันฝรั่ง มันสำปะหลัง แห้ว เม็ดแมงลัก
ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยต่ำ
แป้งและ อาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ข้าวที่ขัดขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน วุ้นเส้น ขนมปัง(ขาว) ขนมปังกรอบ ขนมเค้ก ขนมต่าง ๆ ที่ทำจากแป้งและน้ำตาล
เนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ต่าง ๆ
สัตว์น้ำ เช่น ปลา กุ้ง ปู หอย
นมและอาหารนม เช่น นมเปรี้ยว เนย ไอศกรีม
ไข่และขนมที่ทำจากไข่
ผลไม้บางอย่าง เช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ ลำไย
ไปติดค่านิยมชนชั้น
แต่ด้วยเทคโนโลยีการสีข้าวสมัยใหม่ ที่ถือกำเนิดไปจากประเทศฝรั่งเศสในคริสต์ศตวรรษที่
18 และต่อมาก็แพร่ไปทั่วโลก ทำให้คนนิยมกินข้าวที่ขัดจนขาว เพราะถือว่าเป็นข้าวที่ชนชั้นผู้ดีกิน
ในเมืองไทยเรา ครั้งหนึ่งเคยดูหมิ่นว่าข้าวแดง (คือข้าวกล้อง) เป็นอาหารสำหรับคนคุก
ข้าวแดงจึงเสื่อมความนิยมไปอย่างรวดเร็ว จนเดี๋ยวนี้ใครอยากกินข้าวกล้องต้องจ่ายแพงกว่าซื้อข้าว
ธรรมดา
อันที่จริงแล้ว ถ้าเราจะหันมากินข้าวแดงกันใหม่ นอกจากจะได้ประโยชน์ ยังเป็นการช่วยเศรษฐกิจเพราะการสีเป็นข้าว
กล้องจะได้ปริมาณข้าวมากกว่าสีข้าวขาว
ประเทศอังกฤษในคราวสงครามโลกครั้งที่ 2 ขาดแคลนพืชพันธุ์ธัญญาหาร จนต้องหันมาสีข้าวแบบไม่ขัดจนขาวเพื่อให้ได้แป้งสาลีปริมาณมากขึ้น
โดยวิธีนี้ในแป้งจะมีเส้นใยเพิ่มไปด้วย ผลพลอยได้อย่างหนึ่งคือ อัตราตายจากโรคเบาหวานลดลงไปกว่าร้อยละ
50 ในระหว่างสงคราม
ตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่า แม้ร่างกายเราจะเอาเส้นใยไปใช้ในรูปของพลังงานไม่ได้
แต่ก็ได้ประโยชน์จากเส้นใยในแง่อื่น ๆ มีผู้กล่าวไว้อย่างน่าฟังว่าถ้าเปรียบ อาหารเหมือนกับอากาศที่เราหายใจ
เส้นใยก็เทียบได้กับก๊าซไนโตรเจนในอากาศ ซึ่งเป็นก๊าซเฉื่อยที่ร่างกายมิได้เอาไปใช้ประโยชน์
ในขณะที่สารอาหารต่าง ๆ เช่น แป้ง ไขมัน โปรตีน เปรียบเสมือนก๊าซออกซิเจนที่ไวไฟ
ถ้าเราลดสัดส่วนของก๊าซไนโตรเจนลงไปเรื่อย ๆ ในที่สุดจะถึงขีดหนึ่งที่เปอร์เซ็นต์ออกซิเจนซึ่งมากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย
ในเรื่องอาหารก็เช่นเดียวกัน มีการศึกษาหลายชิ้นที่ส่อแสดงว่าอัตราส่วนที่มากเกินไปของสารอาหารชนิดต่าง
ๆ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ไขมัน และน้ำตาล เป็นโทษเมื่อร่วมกับการกินเส้นใยจำนวนน้อยลง
โทษนั้นยิ่งทวีความเด่นชัด
โรคที่พบมากในพวกกินอาหารแบบตะวันตก
โรคของลำไส้ใหญ่
ท้องผูก ไส้ติ่งอักเสบ โรคของติ่งไดเวอร์ติคูลัม ริดสีดวงทวาร ติ่งเนื้อ
และมะเร็งของลำไส้ใหญ่ แผลลำไส้ใหญ่ ลำไส้ใหญ่ไวเกิน(เออริเตเบิลโคลอน)
โรคทั่วไป โรคอ้วน หัวใจขาดเลือด หลอดเลือดขอด หลอดเลือดดำในขาอุดตัน
หลอดเลือดปอดอุดตัน นิ่วถุงน้ำดี นิ่วในไต โรครูมาตอยด์ กระดูกผุในคนแก่
โรคของต่อมไร้ท่อ ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ เบาหวาน
โรคอื่น ๆ ฟันผุ ผนังลำไส้เล็กหนาตีบ (โครนส ดิซิส)
***** การกินอาหารแบบตะวันตก คือมีเส้นใยน้อย แป้งและข้าวน้อย น้ำตาลมาก ไขมันสูง
โปรตีนส่วนใหญ่ได้จากสัตว์
อาหารกับการป้องกันมะเร็งในแต่ละปีมีผู้ป่วยเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้นประมาณ 4 ล้านคนทั่วโลก
ซึ่งมะเร็งส่วนใหญ่สามาร ป้องกันได้ด้วยอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย รักษาน้ำหนักตัวให้พอดีไม่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป
การปฏิบัติดังกล่าวจะป้องกันมะเร็งได้ร้อยละ 30-40
นักวิทยาศาสตร์ชั้นนำของโลกจำนวน 16 ท่าน ได้ใช้เวลาในการศึกษาวิเคราะห์ผลงานวิจัยจากทั่วโลกกว่า
4,500 ฉบับ ได้ให้ข้อเสนอแนะด้านการปฏิบัติทางอาหารเพื่อป้องกันมะเร็ง14 ข้อ โดย
12 ข้อ เกี่ยวกับทางด้านอาหาร และอีก 2 ข้อ ไม่เกี่ยวกับอาหารโดยตรงแต่ก็มีความสัมพันธ์กัน
ดังนี้
1. การผลิตและการกินอาหาร (food supply and eating)
ประชากรควรกินอาหารหลากหลายที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ โดยมีอาหารจากพืชเป็นหลักคือกินอาหารพวกผักและผลไม้ให้มากและหลากหลาย
กินถั่วเมล็ดแห้งและกินอาหารพวกแป้งเป็นอาหารหลักโดยพยายามให้ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด
(อาหารที่ผ่านการแปรรูป เช่น ก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น ไส้กรอก)
2. ผักและผลไม้ (Vegetable and Fruits)
ส่งเสริมการกินผักและผลไม้หลากหลายตลอดปีให้ได้ร้อยละ 7 ของพลังงานทั้งหมดต่อวันหรือมากกว่า
กินผักและผลไม้วันละ 400-800 กรัม (15-30 ออนซ์) หรือ 5 ส่วน หรือมากกว่าต่อวัน
กินให้มากและหลากหลายตลอดปี (1 ส่วน = ผักสด 1 ถ้วยตวง หรือผักสุก 1/2 ถ้วยตวง
หรือผลไม้ 1 ผล หรือผลไม้หั่นบรรจุกระป๋อง 1/2 ถ้วย)
3. อาหารจากพืช (Other plant Food)
กินอาหารประเภทแป้ง หรืออาหารพืชที่มีโปรตีนสูง โดยพยายามไม่ให้ผ่านกระบวนการแปรรูปมากนัก
กินให้ได้ร้อยละ 40-60 ของพลังงานทั้งหมด น้ำตาลไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน
กินธัญพืช (เช่น ข้าว งา ลูกเดือย ข้าวโพด ข้าวฟ่าง) ถั่วเมล็ดแห้ง หัวพืชต่างๆ
(เช่น เผือก มัน แครอท หัวไชเท้า) และพวกกล้วยวันละ 600 - 800 กรัม (20-30 ออนซ์)
หรือมากกว่า 7 ส่วน พยายามกินอาหารที่ไม่ค่อยผ่านกระบวนการแปรรูป ควรจะจำกัดการกินน้ำตาล
4. งดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์ (Alcoholic drinks) ควรงดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์ หากดื่มควรจำกัดดื่มในปริมาณต่ำกว่าร้อยละ
5 ของพลังงานทั้งหมดต่อวันสำหรับผู้ชายหรือต่ำกว่า 2 ดริ้งส์ต่อวัน แต่ต่ำกว่าร้อยละ
2.5 ของพลังงานทั้งหมดต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือต่ำกว่า 1 ดริ้งส์ต่อวัน (วิสกี้
40 ดีกรี 1 ดริ้งส์ = 20 มิลลิลิตร, ไวน์ 12 ดีกรี 1 ดริ้งส์ = 83 มิลลิลิตร)
5. ลดเนื้อ (Meat) ถ้ากินเนื้อ เนื้อแดง (เนื้อแดงจากสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว ควาย
แกะ) ไม่ควรกินเกินกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน หรือจำกัดพวกเนื้อแดงไม่ให้เกิน
80 กรัม (3 ออนซ์) ต่อวัน ถ้าจะให้ดีควรกินพวกเนื้อสัตว์เล็กแทน เช่น เลือกกิน
ปลา เป็ด ไก่ หรือเนื้อสัตว์อื่น
6. จำกัดการกินไขมันและน้ำมัน (Total fat and oils)
กินไขมันและน้ำมันที่ให้พลังงานร้อยละ 15-20 (ไม่เกินร้อยละ 30) ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน
จำกัดการกินอาหารมันโดยเฉพาะพวกที่มาจากสัตว์ เลือกกินให้ปริมาณพอสมควรจากพวกที่เป็นน้ำมันพืช
7. จำกัดการกินเกลือและอาหารเค็ม (salt and salting)
เกลือจากแหล่งต่างๆ ในผู้ใหญ่กินวันละไม่เกิน 6 กรัมหรือ 7.5 มิลลิลิตร ( ช้อนชา)
ในเด็กไม่เกิน 3 กรัมต่อ 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และควรเป็นเกลือผสมไอโอดีนเพื่อป้องกันการขาดไอโอดีน
จำกัดการกินอาหารรสเค็มและจำกัดการใช้เกลือแกงในการปรุงอาหารให้ใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศปรุงรสแทน
8. การเก็บรักษาอาหาร (Storage)
เก็บรักษาอาหารที่เสียได้ โดยวิธีที่จะเกิดการปนเปื้อนจากเชื้อราได้น้อยที่สุด
อย่ากินอาหารซึ่งเก็บหรือทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องธรรมดานาน ซึ่งจะมีโอกาสปนเปื้อนจากเชื้อราได้
9. การเก็บถนอมอาหาร (Preservation)
อาหารสดหรืออาหารที่เสียได้ ถ้าไม่ได้กินทันทีจะต้องเก็บในตู้เย็นหรือแช่แข็งในตู้แช่
ใช้ตู้เย็นหรือตู้แช่หรือวิธีการเก็บ ถนอมอาหารแบบอื่นที่เหมาะสม เก็บ ถนอมอาหารสดหรืออาหารที่เสียได้
ไม่ว่าเป็นอาหารที่ซื้อขายหรืออาหารที่เก็บที่บ้าน
10. ควบคุมสารผสมอาหารและสารตกค้าง (Additives and Residues)
สร้างและควบคุมติดตามการใช้กฏข้อบังคับเกี่ยวกับการจำกัดขีดความปลอดภัยของสารผสมอาหาร
สารเคมีฆ่าแมลง และสิ่งตกค้าง และสารเคมีอื่นที่อาจเจือปนอยู่ในอาหาร
ระดับของสารผสมอาหาร สารเจือปนและสิ่งตกค้างอื่นๆ ถ้ามีการใช้โดยมีการควบคุมดูแลถูกต้องการมีสารเหล่านั้นอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มจะไม่มีอันตราย
อย่างไรก็ตาม ถ้าไม่มีการควบคุมดูแลหรือมีการใช้ไม่ถูกต้องเหมาะสม ก็อาจมีอันตรายต่อสุขภาพได้
โดยเฉพาะในประเทศที่กำลังพัฒนา
11. การปรุงอาหาร (Preparation)
เมื่อกินอาหารพวกเนื้อและปลา ควรหุงหาตระเตรียมโดยใช้อุณหภูมิต่ำ อย่ากินอาหารไหม้เกรียมสำหรับผู้ที่ชอบกินเนื้อ
กินปลา อย่าเผาจนความร้อนทำให้น้ำในเนื้อเผาไหม้ อาหารเนื้อและปลาที่ปิ้งย่างหรือเนื้อรมควันควรกินเป็นครั้งเป็นคราวเท่านั้น
12. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (Dietary Supplement)
แบบแผนอาหารในชุมชน ควรจะสอดคล้องกับรูปแบบที่จะลดความเสี่ยงต่อการเกิด "มะเร็ง"
โดยไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามข้อเสนอแนะในการปฏิบัติด้านอาหารตามข้อต้นๆ ไม่ต้องกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ
เพราะไม่จำเป็น และเป็นไปได้ที่อาจไม่เกิดประโยชน์ ไม่มีผลต่อการลดความเสี่ยงจากการเกิดมะเร็ง
13. รักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ (Maintaining body weight)
น้ำหนักมวลรวมของร่างกายของประชากรในวัยผู้ใหญ่อยู่ในเกณฑ์ช่วง 21 - 23 หรือกล่าวได้ว่าน้ำหนักมวลรวมของร่างกายวัยผู้ใหญ่แต่ละคนจะอยู่ระหว่าง
18.5-25
พยายามไม่ให้น้ำหนักตัวมากเกินไปหรือน้อยเกินไป และระวังไม่ให้น้ำหนักเพิ่มในวัยผู้ใหญ่เกิน
5 กิโลกรัม
วิธีคิดน้ำหนักมวลรวมของร่างกาย
= น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
(ส่วนสูงเป็นเมตร2)
14. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (Maintaining Physical activity)
ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอตลอดชีวิต ควรมีวิถีชีวิตที่เคลื่อนไหว มีการออกแรงเสมอ
โดยมีโอกาสใช้การออกแรงกายที่ออกแรงมากเป็นระยะๆ ด้วย ถ้าอาชีพการงานเป็นประเภทมีการออกแรงน้อย
หรือปานกลางให้เดินประมาณ 1 ชั่วโมง หรือออกกำลังแบบอื่นๆ ทุกวัน และควรออกกำลังกายมากๆ
อย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
สรุป
มะเร็งส่วนใหญ่สามารถ ป้องกันได้ หากมีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสมในเรื่องอาหาร การควบคุมน้ำหนักตัว
การออกกำลังกายสม่ำเสมอ จำกัดการอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ปนเปื้อนสารก่อมะเร็ง ปัจจัยที่สำคัญอีกอย่างในการป้องกันมะเร็งคือ
การงดดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่
หากคนไทยปฏิบัติได้ดังกล่าวคุณภาพชีวิตย่อมดีขึ้น และป้องกันได้อีกหลายๆ โรคไม่จำเพาะโรคมะเร็งเท่านั้น
ซึ่งในภาวะเศรษฐกิจเช่นนี้การไม่เจ็บไม่ป่วย ถือว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐสุด เพราะการไม่ต้องเสียเงินในการรักษาพยาบาลเท่ากับได้เงินเพิ่มขึ้น
นี้เป็นอานิสงส์อีกข้อของการมีสุขภาพดี
เรียบเรียงจาก หมอชาวบ้าน โดย ศ.พ.ญ.สาคร ธนมิตต์, ม.ค. 2541
เอื้อเฟื้อบทความจาก สสวท.
ผัก ผลไม้กับการป้องกันมะเร็งส่วนหนึ่งของการประชุมวิชาการ ซึ่งจัดโดยสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยในพระราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ
สยามบรมราชกุมารี ได้กล่าวถึงผักผลไม้กับการป้องกันมะเร็ง โดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำ
และผัก ผลไม้ สีเขียว สีเหลือง จะทำให้ความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งระบบทางเดินหายใจและมะเร็งอวัยวะระบบทางเดินอาหารลดลง
สถาบันมะเร็งแห่งชาติ ได้ศึกษาคุณสมบัติของผักไทย ๆ หลายชนิด เช่น ดอกสะเดา ใบขี้เหล็ก
มะระขี้นก ใบโหระพา ว่าจะมีศักยภาพในการป้องกันการเกิดมะเร็งอย่างไรบ้าง และจากการศึกษาพบว่า
ดอกสะเดา และมะระขี้นก สามารถยับยั้งการเกิดมะเร็งเต้านมในหนูขาวเพศเมียที่ได้รับสารก่อมะเร็งชนิด
DMBA ได้ ตัวอย่างพืชผัก ผลไม้ที่อาจป้องกันมะเร็งอวัยวะต่าง ๆ ได้ เช่น
ผักตระกูลกะหล่ำ
อาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ลำไส้ส่วนปลาย กระเพาะปัสสาวะ ต่อมไทรอยด์
พืชตระกูลกระเทียม
(กระเทียม หอมใหญ่ หอมแดง) อาจป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหาร หลอดอาหาร ลำไส้ใหญ่
ผลไม้ตระกูลส้ม-มะนาว-ฝรั่ง
สตอเบอรี่ แคนตาลูป ผักใบเขียว อาจป้องกันมะเร็งตับ กระเพาะอาหาร หลอดอาหาร ช่องปาก
กล่องเสียง ตับอ่อน เต้านม
ผลไม้สีเหลือง-ส้ม อาจป้องกันมะเร็งปอด กระเพาะอาหาร ช่องปาก กระเพาะปัสสาวะ
ขมิ้น อาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ เต้านม กระเพาะอาหาร
อย่าลืมกินผักผลไม้เป็นประจำทุกวัน จะช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายชนิด
โดย โครงการเผยแพร่ความรู้ผ่านสื่อมวลชน สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย เดลินิวส์ หน้า 10
การกินพืชผักอย่างถูกวิธี
พืชผักบางชนิดมีสารพิษอยู่ตามธรรมชาติ เมื่อกินเข้าไปอาจไปยับยั้งไม่ให้สารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายถูกนำไปใช้
ประโยชน์ได้ จึงควรแสวงหาความรู้และกินให้ถูกวิธี
รศ.ดร.แก้ว กังสดาลอำไพ อาจารย์ประจำสถาบันวิจัยโภชนาการมหาวิทยาลัย ให้สัมภาษณ์ว่า
อาหารต่าง ๆ โดยเฉพาะพืชผักบางชนิดที่เรากินกันอยู่มีสารพิษอยู่ตามธรรมชาติ เมื่อคนเรากินเข้าไปจะยับยั้งให้ร่างกายไม่สามารถนำสารอาหารที่มีประโยชน์ไปใช้ได้
เช่น ถั่วดิบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว หรือถั่วชนิดอื่น
ๆ จะมี สารพิษที่ไปยับยั้งการย่อยสลายสารอาหารประเภทโปรตีน ซึ่งช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
ทำให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้ไม่เต็มที่ มีผลทำให้ ร่างกายไม่แข็งแรงไม่เจริญเติบโต
หรือในกรณีกะหล่ำปลีดิบ จะมีสารซึ่งไปจับเกลือไอโอดีนที่ช่วยป้องกันไม่ให้เป็นโรคคอหอยพอก
ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำไอโอดีนไปใช้ประโยชน์ได้ ก่อให้เกิดโรคคอหอยพอกได้ง่าย
วิธีแก้ไขง่าย ๆ ก็คือ ควรทำให้สุกก่อนบริโภค เพราะสารพิษนี้หากถูกความร้อนจะสลายตัวไป
เช่น ถั่วควรต้มให้สุก ไม่ควรกินถั่วดิบ ๆ หากเป็นนมถั่วเหลืองก็ควรทิ้งไว้ให้เดือดปุด
ๆ เล็กน้อยราว 15 นาที เพราะหากเดือดแรงกว่าและต้มนานกว่าสารอาหารประเภท วิตามินต่าง
ๆ ซึ่งมีประโยชน์อาจถูกทำลายได้ หากเป็นกะหล่ำปลีควรลวกน้ำร้อนให้นิ่มหรือต้มให้สุกก่อนบริโภค
จากคอลัมน์ โลกใบใหญ่ สารคดี ฉบับที่ 41 ปีที่ 4 ก.ค. 2531 หน้า 31